Управление гневом

5 Береги себя

При прочих равных условиях состояние, в котором ты находишься, когда попадаешь в ситуацию, провоцирующую гнев, будет влиять на серьезность вспышки ярости. Если ты испытываешь стресс, усталость, тошноту, похмелье, возбуждение или находишься в нестабильном эмоциональном состоянии, когда сталкиваешься с раздражением или провокацией, то твоя реакция будет значительно увеличена.

Так что стоит внимательно относиться к этим факторам. Уменьшение фоновых переменных является хорошим, легким первым шагом для тех, кого интересует, как справиться с гневом и раздражительностью.

Выспись, отдохни, оптимизируй свою неделю, делегируй полномочия, расслабься, улучши свой рацион, вовремя ешь и не голодай, следи за здоровьем и не терпи боль, а также снизь количество потребляемого алкоголя. Короче говоря, береги себя.

Навык №2: Описывать не оценивая

Второй решающий навык — это безоценочное описание.

Наше мышление устроено так, что для всего есть названия и слова. Например, такие: «Вот сволочь!» или такие: «Да это просто скотство!» и похлеще того. В таких описаниях содержится плохая оценка происходящему или людям.

Подобные негативные оценки — как дрова для костра гнева, чем больше дров, тем сильнее горит костер, то есть тем сильнее злость.

Негативные оценки вырабатываются в голове автоматически, поэтому вряд ли реально полностью от них избавиться. Скорее, задача в том, чтобы не поддаваться, не вестись, а также не подбрасывать новых дровишек.

Если много раз разобрать подобные оценки в когнитивно-поведенческом подходе, есть шанс, что некоторые из них будут попадаться реже, а влияние других — ослабнет. Но это не быстро и не факт. Поэтому в целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.

Чтобы не поддаваться негативной оценке, нужно тут же переформулировать безоценочно. Это значит, описать то, что вы видите, слышите и можете потрогать. Отбросьте все предположения, догадки, додумывания — почему так поступают, какая мотивация и пр.

🪕 Как в анекдоте: что вижу — то пою! Что не вижу — не пою!

Вместо «Вот сволочь!» «Он не согласен с моим мнением.»

Вместо «Да это же просто скотство!» «Они только что сказали, что снизят мне зарплату на 20%.»

Вместо «Она делает это мне назло!» «Я стою у двери, она надевает обувь и завязывает шнурки.»

Вместо «Он мешает мне работать!» «Он показывает мне свой рисунок.»

Оцените заряд гнева в каждом варианте, где он больше, а где меньше?


Исходный вариант явно набрасывает гораздо больше дров в костер гнева.

Упражнение для безоценочного описания

Вспомните последнюю ситуацию с умеренным гневом или раздражением. Не выбирайте ситуации, где вы были в ярости, нужно что-то умеренное.

  1. Запишите подробно: что произошло? Что вызвало у вас раздражение? Кто был в ситуации? Что они делали? Просто опишите своими словами, что произошло.

  1. Время поиграть в игру «Найди как можно больше». Пройдитесь по описанию и обведите кружком каждое слово, которое не является фактом. Обведите все предположения о мотивах других людей. Это значит, ищите слова «ужасный», «плохой», «должен/не должен» и так далее. Обведите каждое, лучше больше, чем меньше.

  1. Теперь представьте, что некая Умная Видеокамера записала ситуацию от начала до конца. Умной Видеокамерой управляет компьютер, он ничего не предполагает и не додумывает, а только видит и слышит факты. После видеозаписи компьютер описывает ситуацию словами. Как бы он это сделал? Попробуйте себя в роли такого компьютера.

Сравните, как на вас повлиял бы итоговый вариант, думай вы так? Заряжен ли итоговый вариант таким же гневом и раздражением, как и исходный?

1 Пойми, что гнев — это проблема

Если ты не уверен в этом, то советы, как управлять гневом будут для тебя так же полезны, как подсказки по сексу, подготовленные для тибетских монахов.

«В чем проблема гнева?» — спросишь ты. Прежде всего в том, что он является непродуктивным способом взаимодействия, может иметь обратный эффект и, в конечном счете, разрушает отношения. На самом деле, гнев гораздо менее результативен для того, чтобы заставить окружающих тебя людей вести себя «правильно», чем, скажем, спокойный и откровенный разговор.

Поэтому первым шагом к тому, чтобы научиться управлять своим гневом и раздражением, должно стать осознание того, что проявление этих чувств не помогут добиться желаемого.

Фазы гнева

Как и в случае с другими аффектами, существует 3 стадии гнева:

  1. Догневная. Ясность разума и контроль над ситуацией пока сохраняются, но то, как человек воспринимает ее, начинает постепенно изменяться, становится труднее абстрагироваться для наблюдения извне, осознание происходящего начинает нарушаться.
  2. Необузданный гнев, взрыв. Немедленное и беспорядочное реагирование на раздражители, значительное нарушение осознанности поведения и утрата ясности сознания.
  3. Постгневная. Согласно психологии гнева, происходит значительный удар по всем силам организма, будь то психика или физиология, истощение.

Пора узнать, как управлять своим гневом, принимая во внимание природу этого коварного явления. Для начала рассмотрим базовые принципы и приемы, которые будут полезны в такой нелегкой задаче, как укрощение гнева

Гипнотерапия гнева

Гипнотерапия может помочь людям в управлении гневом несколькими способами. Первоначальная цель гипнотерапевта это понять причину вашего гнева.

Как упоминалось ранее, проблемы управления гневом часто проистекают из прошлого опыта. Этот опыт может сформировать ваше поведение и систему убеждений. Таким образом, хотя вы можете думать, что ваш гнев вызывает другой человек или ситуация, причина вполне может находиться внутри вас самих. Как только это будет понято, гипнотерапевт может начать работу по изменению.

Для этого гипнотерапевт будет работать на сознательном и бессознательном уровне, чтобы помочь изменить ваши негативные мыслительные процессы. Для этого могут потребоваться техники расслабления и советы гипнотерапевта, которые помогут вам контролировать гнев.

Важно изменить вашу реакцию на вещи, вызывающие гнев. Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным и злым, вы должны чувствовать себя спокойнее и расслабленнее

Чувство спокойствия в стрессовых ситуациях помогает вам думать более четко, чтобы вы могли реагировать более подходящим образом.

Гипнотерапия управления гневом может также помочь с некоторыми из симптомов гнева. Например, если вы страдаете от тревоги, стресса или депрессии, вам может помочь гипнотерапия.

Количество необходимых вам сеансов гипнотерапии для лечения гнева будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Вполне вероятно, что гипнотерапевт научит вас некоторым методам самогипноза и советам по расслаблению. Вы можете использовать их дома, когда вы испытываете гнев или стресс, чтобы контролировать свой гнев в долгосрочной перспективе.

Как бороться с собственным раздражением

Недостаточно знать, как управлять гневом

Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой

Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

  1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
  2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
  3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
  4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
  5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
  6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
  7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Первые меры при работе с гневом

Шаг один. Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, например:

  • «Она меня вывела»
  • «В этот раз он действительно напросился»
  • «Получили по заслугам»
  • «Они не имели права так выражаться, я все правильно им ответил».

Шаг два: определить степень интенсивности собственных переживаний. Часто, люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет работу с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает волевую регуляцию контроля над эмоциями, повышая риск импульсивного поведения.

Шаг три: определите частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).

И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки). Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.

Чего нельзя делать

Чтобы справиться с гневом, часто советуют переключить внимание — посчитать до десяти, подумать о приятном, сходить в спортзал. Всё это подходит для тех случаев, когда ситуация, которая вызывает гнев, не зависит от человека

Например, у соседей постоянно шумят дети: громко бегают, стучат мячиком об пол. Если договориться с соседями не получается, остается сбросить напряжение — например пойти побегать. Или позаботиться о себе — купить беруши и работать в тишине. 

Но когда проблема требует участия и человек в состоянии сам ее решить, эти методы дают только краткосрочный эффект. 

Представим ситуацию. Дима и Ксюша женаты уже 5 лет. Пара часто спорит из-за разного подхода к воспитанию: Ксюша считает, что надо давать детям больше свободы, а Дима — что надо их постоянно контролировать, чтобы не случилось ничего плохого. Когда возникает конфликт, Дима уходит в себя и молчит, а Ксюша идет на стадион и бегает пять кругов. Ксюша возвращается спокойной, Дима тоже успевает остыть, и пара ведет себя, как будто ничего и не было. Они рады, что избежали ссоры и считают, что на этом подходе и держится их брак. Однако, если бы Дима и Ксюша хоть раз сели и поговорили, проблему удалось бы решить и она бы не возникала снова. 

Выплескивание гнева, как и его подавление, тоже ничем не поможет. В первом случае человек может наговорить лишнего, что только усугубит проблему. А просто проораться в подушку, опять же, малоэффективно. Во втором — весь негатив будет накапливаться в человеке. Это приводит к стрессу, ухудшению здоровья, пассивной агрессии, и рано или поздно человек «взорвется» из-за какой-нибудь мелочи

Трансформация

Эмоции — это энергия. У нее мощная, первобытная сила. Гнев, как и страх, были нужны нашим предкам для того, чтобы выживать в мире полном врагов и опасностей. Амплитуда твоего гнева равна той, которая была у племенного воина в момент внезапной атаки на собственное жилище. Представь, как велика твоя ярость! Она просто не сопоставима с простым человеческим хамством, с которым ты столкнулась в общественном транспорте.

Мы изменились, а гнев остался. Возможно, через тысячи или миллионы лет это чувство исчезнет за ненадобностью, но пока что наша цивилизация продолжает воевать и злиться.

Впрочем, сильную энергию можно трансформировать в мирное русло. Самые «яростные» люди делали гениальные открытия, спасли других, защищали Родину и находили лекарства. Разумеется, сразу перейти с режима «я так злюсь» на «теперь я великий ученый» не удастся. Гнев гуляет по твоему организму в поиске выхода. Сперва — через горло: ты хочешь кричать. Если там стоит знак «кирпича», гнев переходит на руки. Ты мечтаешь о том, чтобы ударить противника или источник твоего стресса. Это не происходит, и гнев спускается ниже — в ноги. Ты хочешь бежать, двигаться, выбросить эту энергию, но стоишь на месте — не сорвешься же ты неведомо куда без цели?

Не найдя должно выхода, гнев впитывается в твою кровь и отравляет твой разум. Иногда он превращается в боль — и ты становишься очень уязвимой, бурно реагируешь на любую мелочь. Иногда — в страх: ты боишься встретить в трамвае террориста или оставить включенным газ. Наконец, гнев может превратиться просто в яд. И ты ощущаешь внезапную слабость, заболеваешь или уходишь в длительную депрессию.

Остается лишь найти тот способ выхода агрессии, который тебе удобен. На начальных этапах это может быть спорт, боксерская груша, кусок ткани, разорванный тобой в клочья или нечто подобное. Затем ты можешь перейти на «столкновение» со своим гневом: попробуй посадить невидимого противника на стул и как следует его отругать. Выплеснуть желчь можно в лесу, обращаясь к ни в чем неповинному дереву. Дальше, когда гневом ты научишься управлять, ты сможешь им хорошо воспользоваться: через творчество, науку, общественную деятельность или любым другим энергоемким трудом, ты возьмешь мощнейшую энергию гнева и превратишь ее в конфетку. Кстати, кто так делать умеет, тот непременно преуспевает на любом поприще.

Найдите отдушину

Хотите управлять своим гневом? Как взять под контроль свои эмоции? Один из самых простых способов – это найти себе отдушину. Проблема большинства людей заключается в том, что они не могут найти правильного выхода своим негативным эмоциям. Поэтому им приходится их выплескивать на окружающих. Например, на вас накричал начальник. Если вы сдержались и не сорвались на работе, то вы можете прийти домой и в агрессивном тоне разговаривать со своими близкими. Допускать подобного стечения обстоятельств не стоит. Найдите себе отдушину. Отличным вариантом станет спортзал. Запишитесь на групповые занятия или же ходите заниматься на тренажерах. Физические нагрузки помогут вам снять эмоциональное напряжение и почувствовать облегчение. Выкладывайтесь по максимуму и не филоньте. Чем больше энергии вы потратите в зале, тем лучше вы будете себя чувствовать. На занятия следует ходить три раза в неделю. Физические нагрузки помогут вам не только нормализовать свое эмоциональное состояние, но и помогут привести тело в порядок.

Остановить свой гнев можно до того, как он вырвется наружу.

Наши гнев и спонтанная агрессия чаще всего возникают как ответная реакция на действие другого человека, которое нам неприятно и вызывает, злость и обиду, задевают наше Я. Этим человеком может быть кто-то из близких, друг или подруга, или совсем чужой человек. У вас возникает резкое непреодолимое желание ответить обидчику прямо сейчас, мгновенно. И обычно это заканчивается скандалом или ссорой.

Вам помогут триггеры и звук Дзынь.

Оказывается, перед этим «мгновенно» есть промежуток в несколько секунд, когда в теле появляются определенные ощущения: покалывания и другие боли, сводит или подёргивает мышцы, сжимаются челюсти или кулаки.

Эти неприятные ощущения в теле и называются триггерами.

Они предупреждают о том, что вы через секунду броситесь защищать свои честь и достоинство.

И появляются они всегда!

Уже в этот момент нужно остановится и успокоится, а уж потом выяснить отношения.

Но, к сожалению, мы их не чувствуем, наш мозг заблокирован гневом и злостью.

Нужно научится вовремя почувствовать эти сигналы-триггеры.

Сначала необходимо выяснить какие триггеры в вашем теле подают нам сигнал.

Для того чтобы их выявить нужно вспомнить недавнюю конфликтную ситуацию, или что-то из прошлого, но то, что вызвало бурную негативную реакцию, в ситуации о которой вы не можете забыть до сих пор. Если вы подключите всё свое воображения и разозлитесь как тогда, то обязательно почувствуете свой триггер.

Запомните его и телом, и душой, и мозгом.

И в следующий раз, когда во время конфликта или «наезда» вы его услышите, быстро блокируйте свой гнев прежде чем он вырвется наружу.

Обычно возбужденный мозг и растревоженное сознание успокаивают глубоким вдохом-выдохом.

Поэтому поступим так:

глубоко вдохните и во время выдоха направьте в триггерное место звук «дзынь», произнеся его про себя или вслух. В последнем случае конфликт точно затухнет.

Это не совсем управление гневом – скорей полная его блокировка.

Это не совсем управление гневом – скорей полная его блокировка.

Купить книгу Дзынь

Этот приём многократно усиливает эффект торможения агрессии.

Во-первых, вы не просто дышите в никуда, а воздействуете непосредственно на триггер успокаивая его.

Во-вторых, внимание элементарно переключается от источников вашего праведного гнева на работу с триггером. В наше сумасшедшее время эта техника сдерживания гнева сбережёт нервную энергию и вам и вашему оппоненту

Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо. Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая

В наше сумасшедшее время эта техника сдерживания гнева сбережёт нервную энергию и вам и вашему оппоненту. Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо. Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая.

Как правильно дзынькать читайте в книге

Как проявляется гнев

Гнев — это довольно общее понятие. Он может варьироваться от легкого раздражения и злости до неконтролируемой ярости. Всё зависит от настроения человека и некоторых черт личности. Так, Американская ассоциация психологов считает, что люди, которым свойственны нарциссизм, склонность к конкуренции или низкая терпимость к разочарованию, более вспыльчивы. 

  • Вот ситуация: водитель едет по дороге, и вдруг его подрезает Лексус.
  • Если настроение хорошее, он отреагирует так: «Блин, поаккуратнее ж надо!».
  • Если устал на работе, то так: «Говнюк, какого черта ты лезешь? Думаешь, на Лексусе всё можно? Урод!».
  • Если у человека нарциссические наклонности, скорее всего, он отреагирует так: «Вообще-то я тут еду, идиот! Ты вообще кто такой!». 
  • Если человек склонен к конкуренции, то ответ будет таким: «Вот урод! Думаешь, ты меня обгонишь на своем ведре мусорном? Я тебе щас покажу, кто пыль глотать будет!». 
  • Если у человека низкая терпимость к разочарованиям — то есть он сильно расстраивается из-за любой неудачи, — его реакция будет выглядеть примерно так: «На тот свет торопишься, придурок?! Из-за таких, как ты, я опоздаю на работу, придется платить штраф. Вот где эти гаишники, когда они нужны?». 

Причин у гнева тоже много. Иногда это естественная реакция на угрозу, которая работает как защитный механизм. Например, Леру толкнули рюкзаком в автобусе и она чуть не упала. Девушка разозлилась и закричала: «Вообще-то надо снимать рюкзак в общественном транспорте!» 

Порой гнев помогает определить, когда что-то идет не так. Например, Костя увидел, как дети во дворе тычут в котенка палкой. Он разозлился, подумал: «Разве так можно! Что за дети пошли!» — и пошел спасать кота. 

Еще гнев может проявляться в ответ на неприятные воспоминания. Например, Андрей сказал своей девушке Вике, чтобы она оделась потеплее, потому что на улице холодно. Вика восприняла это не как проявление заботы, а как способ контроля, и нагрубила Андрею: «Спасибо, а то я собиралась зимой в футболке выйти!». В детстве мама говорила Вике, что если ее не контролировать, она всё сделает плохо. Поэтому теперь девушка злится, когда ей говорят, что нужно делать.

Бывает, что гнев возникает, когда нарушают личные границы. Например, Максим хочет проводить с Олесей всё свободное время. Девушка не может сказать, что ей иногда хочется побыть одной, потому что боится — вдруг парень подумает, что она его не любит. В результате у пары не получается хорошо провести время: Олесю злит назойливость Максима, и она периодически грубит парню в ответ на обычные вопросы.

Что такое личные границы и почему о них все говорят — статья в Своих

Гнев может быть результатом пережитого стресса. Например, по пути в магазин Сашу чуть не сбила машина. Когда на кассе девушку спросили, нужен ли ей пакет, она сорвалась и закричала: «Нет, я в руках всё это понесу!». 

Иногда гнев — это отражение внутренних переживаний. Например, Оксана накричала на двухлетнюю дочь за то, что та рассыпала крупу. В глубине души Оксана понимает, что ребенок не виноват. Просто ее злит, что приходится справляться со всем самой, девушка устала и чувствует себя нереализованной. Она хочет поскорее выйти на работу, а до тех пор будет срываться на муже и дочери. 

Если родители часто злятся, ребенок будет проявлять свои эмоции так же. Например, вместо того, чтобы поговорить и попытаться спокойно решить проблему, он будет кричать и злиться. 

Гнев не всегда направлен на того человека, который его спровоцировал. Например, на Никиту наорал начальник за то, что он опоздал на пять минут. Никите было обидно, он считал, что его отчитали без причины. Начальнику Никита ничего не ответил, а дома сорвался на детей. 

Выводы и дальнейшие действия

Борьба с гневом — процесс неоднозначный

Важно понимать и принимать тот факт, что окружающий вас мир не является (да и не должен) вашей зоной комфорта, он полон испытаний, трудностей и несправедливостей. Не стоит драматизировать и без того непростые переживания, которыми он нас одаривает. Спокойствие, только спокойствие поможет вам осознать, как контролировать гнев

Ключ к любому изменению жизни — его спокойное принятие

Спокойствие, только спокойствие поможет вам осознать, как контролировать гнев. Ключ к любому изменению жизни — его спокойное принятие.

Теперь известны некоторые основные первопричины и особенности возникновения агрессии и гнева. Для понимания явления и работы с ним на практике этого вполне достаточно. При желании вы можете углубить свои теоретические познания при помощи трудов ученых-психологов и социологов, например, Майерса.

Следует помнить, что перед тем как бороться с приступами гнева радикальными методами, стоит задуматься о долгосрочных перспективах. Дело в том, что гнев подавленный немногим лучше гнева выплеснутого. Он аккумулируется в вашей психике и подсознании и может превратиться в бомбу замедленного действия, неожиданный взрыв которой в сложной жизненной ситуации сможет оказаться если не фатальным, то критическим

Важно находить способы его адекватной позитивной разрядки

Как управлять гневом, решать только вам, но не следует превращать здоровое стремление к пониманию и контролю своей эмоциональной сферы в крестовый поход, яростно отдавая всю жизненную энергию сверхидее поиска универсального ответа на вопрос, как победить гнев.

В то же время сложно представить более полезный опыт, чем знания об особенностях того, как научиться управлять гневом, постепенно оттачивая их в собственной жизни. Пожинать плоды гармонии, которую вы будете нести в себе, более чем приятно, поверьте. Помните лишь, что чрезмерно сдерживать гнев небезопасно и этого лучше избегать.

Не будет преувеличением сказать, что овладение навыками управления гневом — процесс, необходимый и полезный каждому без исключения. Попутно вы развиваете умения владеть собой и саморегулироваться, это значительно повышает качество жизни и увеличивает вашу эффективность во всех сферах. Люди, обладающие такими навыками, чаще всего успешнее остальных, хотя бы по той причине, что они могут в полной мере управлять своими жизнями и получать максимум счастья от нее.

Способы избавления от агрессии, как вы могли заметить, достаточно многообразны. Каждый может подобрать наиболее приемлемые для себя или же вовсе собственные методики управления гневом, основываясь на различных советах и практических способах. В конце концов люди индивидуальны. Неизменно только одно: злоба и агрессия травмируют тела людей, души и социальные взаимоотношения, ранят и терзают их

Поэтому борьба с агрессивностью — процесс, важность которого в жизни человека переоценить будет сложно

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector