Постизометрическая релаксация

Содержание:

Признаки релаксации диафрагмы

По клиническому течению релаксации диафрагмы выделяют 4 формы:

  1. бессимптомную;
  2. со стертыми клиническими проявлениями;
  3. с выраженными клиническими симптомами;
  4. осложненную (заворот желудка, язва желудка, кровотечение и др.).

Выраженность симптомов релаксации диафрагмы весьма различна – от полного отсутствия симптомов заболевания до значительных функциональных расстройств пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

Симптомы зависят от выраженности смещения диафрагмы и органов брюшной и плевральной полостей, а также от стороны поражения: наиболее выраженной, как правило, бывает левосторонняя релаксация. При этом из брюшной полости высоко вверх поднимаются желудок, толстая кишка, селезенка, реже – тонкая кишка. Смещенный вверх желудок претерпевает те же изменения положения, что и при диафрагмальной грыже – его большая кривизна поворачивается кверху и прилежит к диафрагме.

Наиболее характерные симптомы

  • приступы боли и слабости;
  • потеря массы тела;
  • одышка;
  • кашель;
  • ощущение сердцебиения.

В каждом отдельном случае на первый план выступает определенная группа симптомов со стороны тех органов, функция которых наиболее нарушена. В зависимости от этого выделяют три основных синдрома:

  • дыхательный,
  • сердечно-сосудистый;
  • пищеварительный.

У детей выделяют особую кардиореспираторную форму релаксации.

Дыхательный синдром проявляется одышкой после незначительной физической нагрузки, изменения положения тела и, что особенно характерно, после приема пищи. Частым проявлением дыхательного синдрома является раздражающий сухой кашель, также возникающий после приема пищи или изменения положения тела. Дыхательный синдром обусловлен выключением половины диафрагмы из дыхания, давлением ее на нижние отделы легкого.

Сердечно-сосудистый синдром связан со смещением сердца и характеризуется тахикардией, аритмией, ощущением сердцебиения и ангинозными болями. Он обусловлен смещением и ротацией сердца вследствие высокого стояния купола диафрагмы.

При пищеварительном синдроме отмечается:

  • дисфагия (в том числе и пародоксальная);
  • боли в эпигастрии и подреберье;
  • чувство тяжести после еды;
  • частые отрыжки;
  • икота;
  • изжога;
  • урчание в животе;
  • тошнота и рвота;
  • метеоризм и запоры,
  • дисфагия.

Причиной указанных жалоб является выпадение динамической функции диафрагмы, перегиб абдоминального отдела пищевода, заворот желудка с растяжением его и нарушением кровообращения, что может провоцировать развитие эрозивного гастрита, венозного стаза и язв. Осложнениями могут быть рецидивирующие желудочно-кишечные кровотечения; в литературе имеются даже описания случаев гангрены желудка.

Техника релаксации «Глубокое дыхание»

Мы дышим автоматически, поэтому мало внимания уделяем этому процессу. Эта техника дыхательной релаксации, больше всего внимания уделяет именно полному, глубокому дыханию. Глубокое дыхание — это простая, но сильная техника , которую используют психологи, йоги, спортивные тренеры, тренеры по публичным выступлениям. Этому упражнению легко научиться, его можно делать практически везде, и благодаря ему вы сможете быстро контролировать уровень стресса и тревоги. Глубокое дыхание-является основой многих других методов расслабления. Его можно делать совместно с другими техниками релаксации, к примеру, с практикой мышечной релаксации, физическими нагрузками, ароматерапией и расслабление с помощью музыки. 

Как практиковать технику «Глубокое дыхание»:

Сядьте поудобнее, выпрямите спину. Одну руку положите на грудь, а другую — на живот и начинайте выполнять упражнение. Если вам трудно дышать животом(обычно трудно приспособиться женщинам), когда вы сидите, то попробуйте делать это лежа. Положите блокнот, маленькую книгу или журнал на живот, и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

  • Глубоко вдохните через нос, вдохнуть надо как можно больше воздуха, чтобы легкие полностью наполнились воздухом.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  •  Дыхание должно идти через живот, по мужскому типу. Руками вы контролируете как происходит дыхание. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна не двигаться или практически не двигаться.
  • Теперь выдохните через рот, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно с выдохом нужно сокращать мышцы живота. Рука на животе должна активно двигаться на выдохе, а другая рука должна почти не двигаться.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Медленно считайте до 10 на выдохе и на вдохе. Сконцентрируйтесь на ваших ощущениях при дыхании, на вдыхаемом воздухе, работе легких. Оставьте все другие мысли.

Сколько нужно так дышать? Зависит от вашего состояния и целей, но обычно эта техника релаксации делается около 3-10 минут.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

  • Снижается частота сердечных сокращений.
  • Замедляется и углубляется дыхание.
  • Снижается и стабилизируется кровяное давление.
  • Расслабляются мышцы.
  • Организм начинает восстанавливаться.

Техника мышечной релаксации «Прогрессивное мышечное расслабление»

Постепенное расслабление мышц — это двухэтапный процесс мышечной релаксации, при котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Это упражнение очень эффективно и быстро поможет расслабиться.

Техника прогрессивного расслабления разработана Эдмундом Джекобсоном, американским исследователем и врачом. Давно замечено, что после физических нагрузок мышцы расслабляются. Это и стало основанием появления этого метода. Джекобсон посчитал, что для того, чтобы добиться релаксации всего тела, надо напрячь все тело. Экспериментально доказано, что эмоциональное состояние человека отражается на его физической форме и мышечном напряжении. Т.е. психическая энергия переходит в мышечное напряжение, а у людей которые постоянно скрывают и подавляют эмоции появляются мышечные зажимы.

Регулярная практика этих упражнений дает вам близкое знакомство с тем, как работает ваше тело, как напряжение и полное расслабление ощущается в разных группах мышц, снимает мышечные зажимы. Если вы почувствуете сильный дискомфорт и зажимы, то для лучшего эффекта стоит начать делать и массаж.

При длительной практике прогрессивное мышечное расслабление поможет вам быстро реагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.

Если у вас наблюдались мышечные спазмы, проблемы с позвоночником, серьезные переломы с травмированием связок и мышц или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, то нужна консультация с врачом. Возможно это упражнение вам не совсем подходит.

Если вы понимаете, что техника мышечной релаксации вам не подходит, воспользуйтесь следующей техникой, сканирование тела.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Начните с ног и продвигайтесь к голове, стараясь напрягать только те мышцы, которые вы задумали напрягать.

Ослабьте или снимите одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
Постарайтесь расслабиться несколько раз глубоко вдохнув.
Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Примерно 10 секунд. Запомните что вы чувствуете.
Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня постепенно расслабляется.
Когда нога полностью расслабилась переведите внимание на левую стопу

Не торопитесь. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.

Не надо напрягать руки, ноги и тело полностью. Сначала стопы, потом мышцы голени, икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы внешней поверхности бедра и т.д. Вероятнее всего, что сначала у вас не получиться напрягать только то, что вы хотите. Ничего страшного в этом нет, точность придет с практикой. Эта техника релаксации рассчитана на 15-20 секунд уделенной каждой части, т.е. примерно на 10 минут.

Суть методики релаксации

Релаксировать можно не только с помощью йоги или медитации. Одним из видов релаксации является переключение внимания, например, когда индивид выходит из офиса, забывает о работе и едет домой. Таким образом он способствует психическому и физическому расслаблению.

Снять мышечное и психоэмоциональное напряжение можно с помощью следующих способов:

глубокий вдох и позитивные мысли помогут изменить состояние;
объятия с людьми, которым вы доверяете, помогут снять напряжение и почувствовать себя в безопасности;
различные техники массажа являются наиболее популярным методом для снятия напряжения;
в дополнение к массажу можно использовать терапию с аромамаслами;
прослушивание любимой музыки поможет расслабиться и улучшить настроение;
травяные чаи помогут вывести токсины из организма, повысить тонус и улучшить внимание.

Что такое релаксация?

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм.  Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=3XOZ794LtpA

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Как работает Прикладная Релаксация?

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, то сначала реагирует физиологически: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается потоотделение и только потом появляются негативные мысли: “у меня ничего не получится “, “сейчас всё выйдет из под контроля”, которые усиливают физиологическую реакцию и замыкают порочный круг. Его можно разорвать ослабив первичный физиологический отклик, через полное расслабление.

Метод подразумевает обучение расслаблению как навыку, такому же как и езда на велосипеде, вождение автомобиля или плаванию. Придётся регулярно потренироваться пару месяцев. Но однажды научившись – этот навык останется с вами навсегда.

Методы релаксации

Многим техникам релаксации насчитывается более тысячи лет. О необходимости расслабления для восстановления душевных и физических сил было известно с древних времен. Расслабление тела способно снять напряжение нервной системы человека, восстановить внутреннее равновесие организма, очистить сознание от навязчивых мыслей. Специальные практики, направленные на то, чтобы устранить тонус мышц, полезны для людей, так как могут устранять симптомы опасных заболеваний. Среди основных методик релаксации стоит выделить:

  • мышечную;
  • визуальную;
  • дыхательную.

Мышечная релаксация

Понимая, как работает релаксация, можно постараться улучшить эффективность данной процедуры. Снятие напряжения с мышечных волокон помогает в расслаблении мышц и всего организма в целом. Данный вид релаксации направлен на переменное напряжение и расслабление разнообразных групп мышц: лица и шеи, рук и груди, спины, живота и ног. При мысленном «отключении» конкретной мышцы возможно почувствовать умиротворение, чувство покоя. Десятиминутная миорелаксация в таком режиме способна заменить 60-минутный сон при условии правильного дыхания и полного погружения в процесс.

  1. Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх, ноги немного развести в сторону.
  2. Дышать следует медленно и спокойно, через нос.
  3. На несколько минут отпустить все мысли из головы, сосредоточившись на дыхании.
  4. На вдохе напрячь все тело, через несколько секунд расслабить, повторить упражнение 3 раза, после чего постараться почувствовать, как тело тяжелеет.
  5. Далее необходимо напрягать по очереди группы мышц, а затем расслаблять: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудной отдел, руки, плечи, лицо, голова.
  6. После того как все мышцы тела будут проработаны, несколько секунд нужно спокойно полежать, восстанавливая дыхание.

Визуальная релаксация

Представление позитивно окрашенного образа или какой-то конкретной ситуации – известный метод релаксации, основанный на визуализации. Любые эпизоды из жизни, о которых приятно вспоминать, горные пейзажи, морские пляжи с добавлением своего образа прекрасно подойдут для медитации и релаксации. Хорошим сопровождением для полного расслабления может стать приятная ненавязчивая музыка, инструментальные композиции, классические произведения. Техника визуальной релаксации проста:

Расположиться на полу, лежа на спине, включить музыку, полностью расслабиться.
Дышать медленно и спокойно, через нос.
Представить себя на теплом песке у берега моря, услышать шум прибоя и крики чаек вдалеке.
Обратить внимание на ноги, руки, туловище, голову, расслабляя каждую часть тела.
Почувствовать легкость и спокойствие.

Дыхательная релаксация

Методика расслабляющего дыхания может применяться как в совокупности с другими видами релаксации, так и отдельно от них, в виде самостоятельной практики. Во время расслабления перед сном правильное дыхание помогает отпустить дневные проблемы и погрузиться в состояние покоя и безмятежности, что способствует полноценному отдыху. Дыхательные упражнение и нервно-мышечная релаксация тесно связаны, во время упражнений кровь быстрее течет по венам и сосудам, насыщая организм кислородом, успокаивая и выводя из состояния стресса.

  1. Правильная дыхательная релаксация невозможна без умения дышать животом.
  2. Выдох необходимо делать длиннее вдоха минимум в два раза.
  3. После того, как дыхание не нужно будет контролировать, надо постараться расслабить тело.
  4. Отпустить мысли и тревоги, несколько минут лежать неподвижно.

Ритмичные движения и внимательные упражнения

Конечно, эти упражнения не для всех могут казаться успокаивающими, но ритмичные упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Физические тренировки очень хорошо влияют на мозг и на все тело, мозг часто получает питательные вещества, во время уносятся продукты распада. Укрепляют сосуды, в организме выделяются гормоны, которые повышают настроение, улучшают работу мозга, общее состояние. Релаксация происходит к концу упражнений и после них. Подробнее об этом в статье влияние физических упражнений на мозг и организм в целом

Ритмические упражнения:

  • Бег
  • Прогулки пешком
  • Плавание
  • Танцы
  • Гребля
  • Альпинизм
  • Спортивный туризм
  • Тихая монотонная игра на музыкальном инструменте.

Для максимального снятия стресса сделайте физическую тренировку более внимательной

Простые физические упражнения помогут вам просто снять стресс, а добавление внимательности и осознанности принесет вам расслабление и релаксацию.

Вы должны сосредоточиться на ваших ощущениях в мышцах, на дыхании, движениях. Концентрируйтесь настоящем моменте, а не на домашних заботах и проблемах на работе.

К примеру, если вы танцуете, сосредоточьтесь на том, как изменяется ваше дыхание, как тело двигается

Если бежите, обратите внимание на то, как касаются ноги земли, ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, осторожно верните свое внимание на дыхание и движение 

Эти техники релаксации помогут быстро придти в нормальное состояние взрослому или подростку. Просто вы должны выбрать те, который подходят вам.

Прочитайте про простые релаксационные игры для детей и как быстро уснуть ночью.

Энергомедитация. Алексей Дерябин

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

  • Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

  • Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.

  • Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

  • Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения

Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны»

Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

  • Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

  • Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

  • Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Этапы обучения Прикладной Релаксации:

#1: Прогрессивная мышечная релаксация

Ежедневно практикуйте по-очередное расслабление основных 16 групп мышц, согласно руководству в предыдущем посте.

Особое внимание уделяйте распознаванию чувства напряжения и расслабления. Обращайте внимание, как они отличаются между собой

Практикуйте эту технику ежедневно 10 дней. Переходите к следующему этапу, когда полностью запомните шаги и пока не научитесь глубоко расслабляться за 15 минут.

Чтобы расслабить мышцу, её необходимо сильно напрячь

#2: Релаксация без напряжения мышц

После научения ПМР, постепенно тренируйтесь расслаблять мышцы, напрягая их всё слабее и на меньшее время, до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы без напряжения – одним только фокусированием внимания на них. Практикуйте этот этап 10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5 минут

#3: Релаксация по Сигналу

Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

  1. Продолжайте практиковать релаксацию без напряжения мышц
  2. После достижения глубокого расслабления глубоко вдохните и скажите себе “Вдооох”
  3. Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: “Внутренний покой” или “Безмятежность”
  4. Повторите вдох и выдох с командой 5 раз
  5. Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания

Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

#4: Дифференциальная релаксация

Научаемся лишний раз не напрягать мышцы, которые не задействованы в момент совершения какой-либо физической активности. Попробуйте после достижения релаксации выполнять различные движения. Сканируйте тело и если замечаете лишнее напряжение – снимайте его.

  1. Подвигайте разными частями тела: голова, руки, ноги
  2. Займите другое положение тела: лягте, сядьте, встаньте
  3. Обучитесь снимать лишнее напряжение при ходьбе
  4. Расслабляйте лишние мышцы при различных повседневных активностях: при чистке зубов, при употреблении еды, при мытье посуды, в работе за компьютером, в общении с людьми по телефону и вживую.

Достигнув релаксации за 1 минуту, в любом положении тела, переходите к следующему этапу.

#5: Быстрая Релаксация

На этом этапе отрабатывается релаксация в разных ситуациях по определенному внешнему сигналу до 15 раз за день.

  1. Заведите будильник, таймер или повесьте напоминающие стикеры. Сделайте всё, что могло бы ежечасно напоминать вам о тренировке, независимо от обстоятельств.
  2. Пробуйте делать делать релаксацию, каждый раз когда заметите напоминание, в безопасных для себя ситуациях: дома, на улице, с друзьями, на работе, в общественном транспорте

Тренируйтесь, пока не научитесь расслабляться за 30 секунд – за пару глубоких вдохов и медленных выдохов

#6: Прикладная Релаксация

Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации
Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции
Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать
Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения
Снимите остаточное напряжение, через напряжение как при прогрессивной мышечной релаксации (этап 1)

Повторяйте этот этап, пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется при начале беспокойства.

Поддерживайте навык хотя бы 2 раза в неделю, повторяя разные этапы

Что же такое релаксация на самом деле

Релаксация — это полное снятие психологического и мышечного напряжения, с целью восстановления сил. Снижение тонуса скелетных мышц достигается, путём применения специальных лекарственных средств, посредством физиотерапии или психофизиологических техник.

Что способствует положительности физическому состоянию:  насыщению кислородом крови, снятию болевых ощущений, чувству прилива сил, нормализации сна. А также эмоциональному: преодолению депрессивных состояний, психические заболевания. И это только неполный перечень всех положительных сторон релаксации.

В психологии релаксационный период является началом лечения, первостепенной процедурой перед самой помощью. Уже сейчас можно ознакомится с основными принципами практическими методиками и тем самым  приподнять свой жизненный потенциал на новый более качественный уровень. Правильно расслабиться и почувствовать себя готовым к новым победам помогут различные виды релаксации.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

  • вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
  • выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector