Оксисайз для похудения: самые эффективные упражнения, правила выполнения, сколько раз в неделю

Видео уроки бодифлекса с Мариной Корпан

Урок 1. Принципы техники дыхания

В этом видео-уроке идёт речь о технике дыхания, опоре, правильной осанке

Важно усвоить этот урок, ведь правильное дыхание облегчает нагрузку на сердце и сосуды, а кислород в нормальной дозе позволит быстрее окислять жирные кислоты, которые выбрасываются в кровь во время физических упражнений

https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Урок 2. Упражнения для живота

В этом цикле видео идёт речь о мышцах живота (прямой, косой, внутренних, которые удерживают наши органы от выпадения, даже когда мы не помним о них). Изучается техника правильного диафрагмального дыхания. Не стоит задерживать дыхание более чем на 10 секунд с первого же занятия, так как это негативно скажется на работе сердца. Тренируйте лёгкие постепенно.

Если принять пищу перед тренировкой, можно ощущать тошноту.

https://youtube.com/watch?v=dYBqmTH588U

Урок 3. Похудение мышц ног

Более сложные упражнения, вовлекающие в работу мышцы и связки ног, ягодицы, икроножные. Переходить к этим циклам нужно только тогда, когда вы освоили предыдущие два урока.

https://youtube.com/watch?v=Jp7O3e3c70w

Урок 4. Бодифлекс для лица и шеи

Более простая программа тренировок, которая направлена на подтяжку лицевых мышц, сжигание жира в области щёк, шеи, подбородка. Основа урока упражнение «Губошлеп», которое заключается в движении челюстей, которые подтягивают лицевые мышцы, делают их эластичными.

Крайне осторожно нужно подходить к тренировкам тем, у кого остеохондроз шейного или грудного отдела, кифоз или лордоз.

https://youtube.com/watch?v=l6VdhbJO4As

Мария Корпан дыхательная гимнастика для похудения оксисайз. Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

  • Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
  • Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
  • Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение цвета лица и состояния кожи.
  • Устранение отеков, избавление от отдышки.
  • Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • кушайте небольшими порциями и часто;
  • постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
  • не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
  • Пейте много воды.
  • Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы. Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам

Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно. Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

  • Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
  • Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан . О них стоит знать следующее:

  • Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
  • Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
  • Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
  • Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
  • Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
  • Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день

Программа тренировок. Начинаем выполнять упражнения

В первый день нашего марафона вы попробовали дышать по системе оксисайз. Теперь (2 день программы) начнете выполнять первые три упражнения, повторяя каждое по 4 раза. Всего у вас получится 16 дыхательных циклов, ведь боковой наклон нужно выполнить в обе стороны.

1. «Алмаз»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и надавите ими друг на друга перед грудью, направляя локти в стороны. Не поднимайте плечи и не опускайте локти. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.

2. Отведение рук назад

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Отведите руки назад, развернув их ладонями вверх. Не поднимайте плечи и не разводите руки в стороны. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.

3. Боковой наклон

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите левую руку вверх, обхватите правой рукой левое запястье и максимально потянитесь в правую сторону и вверх. Выполните 4 цикла дыхания. Повторите наклон в другую сторону.

Для чего: сжигаем жир на талии и боках, растягиваем боковые мышцы туловища.

Программа питания. Чередуем углеводы и белки

Наш организм адаптируется ко всему. В том числе к диетическому питанию. Вот почему, урезав рацион, нередко мы со временем начинаем замечать, что перестали худеть: тело стало экономнее расходовать калории.

«Чтобы этого не случилось, максимально разнообразьте рацион, — советует Марина Аплетаева. — Изначально, не дожидаясь, пока наступит диетическое плато. Даже небольшие перемены в питании устроят организму необходимую встряску. С сегодняшнего начните чередовать углеводистые завтраки (первый прием пищи после занятия) с белковыми. Нежирные белковые блюда, например омлет или творожная запеканка, тоже дадут хорошее чувство насыщения. И их тоже легко сочетать с быстрыми углеводами, которые тут же восполнят силы. Просто подмешайте к яичной смеси немного порезанных томатов (это сахаристый продукт) или дополнительно выпейте в завтрак стакан сока. А в запеканку без сахара введите немного сухофруктов, кусочки свежего яблока или груши».

Назавтра снова приготовьте на завтрак что-то из круп, затем вернитесь к белковым продуктам и т. д.

Программа ухода за телом. Добавляем контрастный душ 

Те, кто регулярно ходят в бассейн, наверняка замечали: прохладная вода отлично приводит кожу в тонус. Воспользуемся этим. И во второй день марафона оксисайз с Мариной Корпан начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая разогревающий крем, который вы начали использовать в первый день программы, поиграйте с температурой воды. Поначалу прибавляйте и убавляйте градус понемногу и принимайте душ всего 2-3 минуты. Впоследствии постепенно увеличивайте время процедуры и перепады температур. Контрастный душ активизирует кровообращение и отлично разгоняет обмен веществ.

Наталья Григорьева также советует приплюсовать к вечерним омовениям пилинги: «Для этого отлично подойдет любой скраб, например, с виноградными, абрикосовыми косточками. Или приготовленный в домашних условиях. Можете делать пилинг два-три раза в неделю».

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте уже в среду. Следите за обновлениями!

Весь оксисайз-марафон тут!

Техника выполнения бодифлекс

Основа занятий бодифлекс — правильное дыхание (диафрагмальное). Между прочим, младенцы дышат именно так. Научиться ему можно, выполняя следующее упражнение: необходимо лечь на пол, на спину.

На живот кладется книга. Вдох выполняется через нос, выдох через рот. Если дыхание выполняется животом, книга будет подниматься и опускаться вместе с ним.

Грир Чайлдерс советует это выполнять в своей книге. Основная стойка в методике — поза волейболистки ( ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед).

Техника дыхания

Технику дыхания бодифлекс можно описать следующим образом: сначала выполняется глубокий выдох; потом вдох; снова выдох и выдерживается пауза; в конце период расслабления. Для начала необходимо выполнять серии глубоких вдохов и выдохов. Как только начнёт это получатся без особых усилий и проблем — можно переходить к самим упражнениям.

Вот комплекс дыхательной гимнастики Грир Чайлдерс:

  • Выполнить выдох через рот с усилием, резко;
  • Сделать глубокий выдох и втянуть живот. Прием выполняется в позе волейболистки;
  • Глубокий вдох. Выполняется через нос. Тем самым надуваем живот.

Такое упражнение раскрывает легкие.

Бодифлекс упражнения для начинающих

  • Первое упражнение называется Лев. Человек занимает позу волейболистки, выполняет цикл дыхания. Потом его задерживает и приступает к выполнению движений. Взгляд направлен вверх, как можно выше. Губы сводятся в кружок сильным движением; язык высовывается как можно дальше. Бодифлекс упражнение Лев направлено на мышцы лица, шеи.
  • «Боковая растяжка». Данный прием благотворно для живота и боков, формирует талию. Она становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Упражнение начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем; а вторая рука опирается на колено. Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

 Очень хорошее упражнение бодифлекс для бедер и ягодиц:

Исходное положение стойка на коленях и локтях. Выполняем вдох и выдох. Далее засекаем 8-10 секунд, ногу поднимаем назад и держим. В конце возвращаем ногу в исходное положение и выполняем вдох.

  •  Упражнение бодифлекс для ног. Исходное положение — сидя на полу, ноги развести в стороны как можно дальше. Выполняем вдох и выдох. Тянемся вперёд на протяжении 10 секунд. В конце выполняем вдох.
  • Прием для спины «кошка». Стойка на коленях. Выполняется дыхательный цикл вдох и выдох. На выдохе прогибаем вверх спину и пребываем в таком положении 8-10 секунд. Потом глубокий вдох.

Всего методика насчитывает 12 упражнений. Каждое из них Марина Корпан подробно разобрала в своих видео-уроках и обзорах.

Сама Грир Чайлдерс советует:

  • заниматься в проветренных, чистых помещениях, либо на природе — в лесу или парке, где мало людей;
  • не стоит выполнять комплекс упражнений бодифлекс после приема пищи. Лучше всего через 2-3 часа после еды;
  • одежда обязательно должна быть удобной;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 4-5 раз;
  • тренировки стоит проводить в одиночестве, то есть чтобы никто не мешал и не наблюдал за процессом. Так получится хорошо расслабиться.

Противопоказания к занятиям оксисайз

Сторонники дыхательной гимнастики в один голос твердят, что она подходит абсолютно всем и не имеет противопоказаний. Это — миф! Противопоказания существуют, и если пренебрегать ими, то могут быть проблемы со здоровьем. Худеть таким способом не следует при таких заболеваниях:

  • опухоли различного происхождения (кисты, онкология);
  • эпилепсия;
  • миоматические узлы после родов;
  • аневризма аорты и сосудов головного мозга;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни почек;
  • грыжа пищевода;
  • глазные заболевания;
  • внутричерепное давление.

Не рекомендуют комплекс беременным женщинам, а также тем, кто перенес полостную операцию и находиться на восстановительной стадии. Приступить к занятиям можно только через полгода.

Особенности методики Оксисайз

В отличие от бодифлекса оксисайз с мариной корпан имеет следующие отличительные особенности:

  • занятия можно проводить в любое удобное время, в том числе вечером и после приема пищи;
  • тренировка проводиться без использования особых приспособлений и занимает около 15 – 20 минут в день;
  • при ежедневных занятиях заметные результаты появляются уже через 2 недели;
  • отсутствует потребность издавать особые звуки;
  • физическая нагрузка сочетается с некоторыми изменениями в питании, кушать следует не реже 4-х раз в день, сладкое, жирное и жареное под запретом, предпочтение отдается блюдам, богатым растительной клетчаткой (овощам, фруктам, зелени, злаковым), суточная норма калорий составляет от 1500 до 1700 ккал.

При правильном подходе оксисайз с мариной корпан для начинающих, убирает жировые отложения и лишние сантиметры в проблемных зонах, позволяя моделировать фигуру. Такой эффект достигается тем, кислород, являющийся натуральным сжигателем липидной прослойки, поступает в нужное место, под воздействием напряжения соответствующих групп мышц.

Вступая в химическую реакцию с углеродной составляющей жиров, образует соединения, которые легко удаляются из организма. В результате занятий происходят следующие положительные изменения:

  1. Быстрое избавление от лишних килограммов, постепенная нормализация индекса массы тела.
  2. Формирование красивой фигуры, с уменьшением объемов в нужных местах, подтягиванием контуров, возвращение коже былой эластичности, исчезновение целлюлита.
  3. Улучшение настроения, повышение работоспособности и устойчивости к стрессовым ситуациям, исчезновение головных болей.
  4. Повышение полового влечения и способности получать удовлетворение.
  5. Нормализация артериального давления и общего тонуса организма.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Наиболее популярные позы и техники:

Поза «Лев» — необходимо встать, оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх, щеки напрягаются, круг, образованный губами опускается вниз, и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз.

«Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед, губы, сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела, вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх, словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения.

«Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено, а правая нога и правая рука, вытягиваясь, образуют прямую линию. При этом нужно напрячься, чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон.

«Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.

«Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.

«Алмаз» — стоя прямо, необходимо сложить руки на уровне груди, касаясь только кончиками пальцев обеих рук

Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга

Повторяется упражнение 3 раза.

«Кренделек» — сидя на полу, левая нога ложится на пол под углом, а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу, правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу, при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.

«Ножницы» — из положения лежа, прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны, причем сначала правая нога находится над левой, затем левая над правой.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков

Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aGzkSr4WE9s

Watch this video on YouTube

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mW-JxgmAUfw

Рекомендуем смотреть шести минутный ролик с ценнейшими рекомендациями от тренера для практики бодіфлекс в домашних условиях. Худеем просто с Мариной Корпан!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vmJPA3ACJnM

    Метки: дыхание, Лишний вес, тренировки

Об авторе: admin

Как обеспечивается правильность упражнений бодифлекс?

Знания о том, что при бодифлексе физические нагрузки сочетаются с особыми техниками дыхания, недостаточно для ощутимого результата

Важно знать несколько секретов, именно они позволяют добиться отменного результата в рекордные сроки

Регулярность и систематичность упражнений бодифлекс.

Если заниматься бодифлексом время от времени, даже при правильном выполнении упражнений и правильном дыхании, результат будет минимальный. Для большего эффекта нужно постоянство, тогда можно меньше времени уделять наращиванию нагрузок.

Выполнение упражнений бодифлекс с утра натощак.

От последнего приема пищи до выполнения упражнений бодифлекс должно пройти минимум 4 часа. В идеале же необходимо выполнять тренировки утром после пробуждения, натощак. Нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым, например, после ночного сна воздухом.

Длительность одного занятия не рекомендуют затягивать более чем на час. Задержка дыхания да и сама механика упражнений весьма обременительны для организма спустя меньший промежуток времени. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком рискует привести к тошноте и рвоте.

В течение остального дня не следует придерживаться строгих диет, а лишь питаться здоровой пищей со сбалансированным соотношением питательных веществ и витаминов.

Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Однако не нужно следовать строгим диетам и, тем более, разным видам голоданий.

Выполнение диафрагмального дыхания должно производится в строгой последовательности пяти ранее описанных этапов.

Практикующие тренеры по бодифлексу рекомендуют как минимум технику дыхания оттачивать под их руководством, а не самостоятельно. Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия. Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после ознакомления всех этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания новичку обычно требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. Самостоятельное освоение этих основ часто сопровождается неточностью на любом из пяти этапов. В результате либо дыхание выполняется не в полную силу, либо и вовсе неправильное, а значит, вредное. Сочетание дыхания и физических нагрузок также не просто, потому первые этапы занятий также не лишним будет провести под руководством тренера. Первые тренировки могут занимать 5-10 минут, а со временем достигать и часа, но лучше не более.

С Грир Чайлдерс

Гимнастика Бодифлекс была разработана в 1985-м году в США. Её автору – домохозяйке, матери троих детей Грир Чайдерс с помощью дыхательных упражнений удалось похудеть на пять размеров (с 52-го до 42-го) за три месяца. Женщина не просто доказала эффективность гимнастики на собственном примере, но и обосновала её действие с научной точки зрения, изучив массу исследований и заручившись комментариями медиков.

Методика Бодифлекс обрела популярность благодаря телешоу и видео с упражнениями, которые демонстрирует сама Чайдерс, а также книге «Великолепная фигура за 15 минут в день», автором которой она является. Сегодня по всему миру есть множество последователей и тренеров системы body flex.

Базовое дыхание Бодифлекс предполагает пять этапов

  1. Плавный выдох ртом с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику.
  2. Резкий вдох носом до отказа. При этом губы сомкнуты, а живот надувается.
  3. Выдох с глубоким произношением «Пах» (как будто вы пытаетесь выдохнуть весь воздух и создать вакуум внутри тела). Живот снова «прилипает» к позвоночнику.
  4. Задержка дыхания на 8-10 секунд с одновременным максимальным втягиванием живота.
  5. Обычный вдох.

Дыхательные упражнения активизируют метаболизм, улучшают кровообращение, способствуют быстрому усвоению питательных веществ, выводу токсинов, укреплению иммунитета и даже помогают бросить курить. Во время занятий происходит интенсивная тренировка мышц, способствующая разглаживанию кожи и устранению целлюлита. Кроме того, body flex развивает диафрагмальное дыхание.

Преимущества диафрагмального дыхания:

  • интенсивное обогащение крови кислородом, вследствие которого происходит расщепление жира;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • снижение утомляемости, склонности к депрессиям, повышение стрессоустойчивости;
  • массажный эффект для лёгких и органов брюшной полости;
  • улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление мышц пресса.

Система дыхания Бодифлекс для похудения производит аэробный эффект, эффективность которого превосходит комплексные силовые нагрузки и бег. Дыхательные упражнения позволяют искоренить такую вредную привычку, как курение.

Рекомендации

  1. Обязательно условие: занимайтесь на пустой желудок (не ранее, чем через три часа после последнего приёма пищи). Разрешается выпить 200 мл воды или несладкого чая.
  2. После тренировки можно поесть не ранее, чем через полчаса.
  3. Перед тренировкой проветрите комнату.
  4. Занимайтесь в удобной, желательно спортивной одежде, которая не будет препятствовать растяжке.
  5. Рядом с вами должны быть часы (как вариант, на телефоне) для контроля длительности тренировки.
  6. Раз в неделю измеряйте объёмы талии, бёдер и ног.
  7. Вам вовсе не обязательно садиться на строгую диету, однако для похудения при помощи системы дыхания Бодифлекс всё же рекомендуется перейти на правильное питание. Старайтесь питаться дробно (4-6 раз в день), исключите из рациона фаст-фуд, минимизируйте количество мучного, жирной и сладкой пищи, выпивайте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
  8. Для похудения упражнения нужно выполнять ежедневно, до обретения желаемой формы. Для поддержания веса следует заниматься 2-3 раза в неделю.
  9. Не следует увеличивать продолжительность занятий, иначе это может негативно отразиться на вашем организме.

Категории упражнений Бодифлекс

Система дыхания Бодифлекс предполагает выполнение трёх типов упражнений.

  1. Изотонические: направлены на работу отдельных групп мышц и увеличение эластичности сухожилий.
  2. Изометрические: направлены на увеличение мышечной силы.
  3. Растягивающие: направлены на увеличение эластичности мышц, делают тело пластичным и гибким. Требуют предварительной разминки.

Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день

Программа тренировок. Начинаем выполнять упражнения

В первый день нашего марафона вы попробовали дышать по системе оксисайз. Теперь (2 день программы) начнете выполнять первые три упражнения, повторяя каждое по 4 раза. Всего у вас получится 16 дыхательных циклов, ведь боковой наклон нужно выполнить в обе стороны.

1. «Алмаз»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и надавите ими друг на друга перед грудью, направляя локти в стороны. Не поднимайте плечи и не опускайте локти. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.

2. Отведение рук назад

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Отведите руки назад, развернув их ладонями вверх. Не поднимайте плечи и не разводите руки в стороны. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.

3. Боковой наклон

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите левую руку вверх, обхватите правой рукой левое запястье и максимально потянитесь в правую сторону и вверх. Выполните 4 цикла дыхания. Повторите наклон в другую сторону.

Для чего: сжигаем жир на талии и боках, растягиваем боковые мышцы туловища.

Программа питания. Чередуем углеводы и белки

Наш организм адаптируется ко всему. В том числе к диетическому питанию. Вот почему, урезав рацион, нередко мы со временем начинаем замечать, что перестали худеть: тело стало экономнее расходовать калории.

«Чтобы этого не случилось, максимально разнообразьте рацион, — советует Марина Аплетаева. — Изначально, не дожидаясь, пока наступит диетическое плато. Даже небольшие перемены в питании устроят организму необходимую встряску. С сегодняшнего начните чередовать углеводистые завтраки (первый прием пищи после занятия) с белковыми. Нежирные белковые блюда, например омлет или творожная запеканка, тоже дадут хорошее чувство насыщения. И их тоже легко сочетать с быстрыми углеводами, которые тут же восполнят силы. Просто подмешайте к яичной смеси немного порезанных томатов (это сахаристый продукт) или дополнительно выпейте в завтрак стакан сока. А в запеканку без сахара введите немного сухофруктов, кусочки свежего яблока или груши».

Назавтра снова приготовьте на завтрак что-то из круп, затем вернитесь к белковым продуктам и т. д.

Программа ухода за телом. Добавляем контрастный душ

Те, кто регулярно ходят в бассейн, наверняка замечали: прохладная вода отлично приводит кожу в тонус. Воспользуемся этим. И во второй день марафона оксисайз с Мариной Корпан начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая разогревающий крем, который вы начали использовать в первый день программы, поиграйте с температурой воды. Поначалу прибавляйте и убавляйте градус понемногу и принимайте душ всего 2-3 минуты. Впоследствии постепенно увеличивайте время процедуры и перепады температур. Контрастный душ активизирует кровообращение и отлично разгоняет обмен веществ.

Наталья Григорьева также советует приплюсовать к вечерним омовениям пилинги: «Для этого отлично подойдет любой скраб, например, с виноградными, абрикосовыми косточками. Или приготовленный в домашних условиях. Можете делать пилинг два-три раза в неделю».

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте уже в среду. Следите за обновлениями!

Как улучшить результаты от оксисайз

В книге «Оксисайз: худей без задержки дыхания» Марина Коплан описывает основные принципы, которые позволят вам увеличить эффективность дыхательной гимнастики. Эти принципы должны быть знакомы каждому худеющему:

  • Питание на 1600-1700 калорий. Это больше, чем позволяет любая диета. Например, самая щадящая диета ограничивает ваше питание в 1200 Ккал.
  • Изменения в рационе: меньше сладостей, выпечки, не злоупотреблять фаст фудом и жареными продуктами. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, от нее не только не поправляются, но и наоборот, организм «топит ваш жир», чтобы усвоить белок.
  • Пить много чистой воды. Средняя норма – 1,5-2 литра в день.
  • Вести активный образ жизни. При занятиях с Мариной вам может не хватить времени на другие тренировки, но вы можете гулять – минимум полчаса в день.

Основа или Руководство по Базовому дыханию

  1. Сделайте резкий и очень быстрый вдох ноздрями, не ртом. Вдыхая таким образом воздух нагревается и проходит очистку. Дыхание строго диафрагменное.
  2. Улыбнитесь! Всему миру, себе любимой, почувствуйте прилив энергии. Улыбаясь, вы невольно расширяете ноздри, воздух проходит более быстро и проще, при улыбке также подтягиваются мышцы лица, вы не забываете контролировать свое тело.
  3. Расслабьтесь, пусть мышцы живота будут находиться в спокойном состоянии, подготовьте себя к максимально глубокому вдоху.

Подъем

  1. На вдохе максимально втяните живот в себя.
  2. Вдохнув, покачайте тазом, движения выполняются внутрь и вверх, вспомните Элвиса, но не болтайтесь как уточка.
  3. А теперь напрягите ягодицы, втяните их.
  4. Мышцы тазового дна также стоит напрячь, женщинам стоит вспомнить знатные упражнения Кегеля.

3 вдоха носом

Нужно сделать три дополнительных вдоха! Эти 3 вдоха помогут вам поработать над мышцами лица, живота и шеи. Легкие же, в свою очередь, максимально наполнятся воздухом. Действуйте!

  1. На выдохе соорудите из губ трубочку или представьте, что вы пьете через соломинку и выдыхайте с максимальным усилием. За счет таких нехитрых манипуляций у вас должно появиться сильно напряжение под грудью.
  2. Выполняя выдох не опускайте голову вниз, контролируйте себя, ведь опускание получается непроизвольно. Представьте, что ваша голова удерживается невидимой струной.
  3. Не забывайте о ягодицах, они также как и во время вдоха должны оставаться в напряжении, втянуты.
  4. Максимум усилий при выдохе, губы трубочкой.

После четырехразового выполнения данного дыхательного упражнения вами будет проделан один повтор невероятного Базового дыхания!

Предлагаем ознакомиться Рыбий Жир Детский цена в Томске от 95 руб., купить Рыбий Жир Детский, отзывы и инструкция по применению

Данный дыхательный комплекс подходит мужчинам и женщинам, имеющим избыточную массу тела. Он направлен на то, чтобы сжигать излишний подкожный жир, а также значительно уменьшать исходные пропорции тела. Если человек не полный, а спортивный — то методика не сможет принести нужных результатов. В этом случае следует обратиться к тяжелым физическим нагрузкам в тренажерном зале.

Начинающий курс предполагает то, чтобы одна рука находилась под грудью, а вторая — на животе. Это позволяет следить за тем, чтобы две части тела двигались одинаково.

Освоение техники действенного дыхания состоит из пяти этапов:

  1. Занятие начинается стоя. Постарайтесь выпрямить спину и поднять немного пах так, чтобы тазовые кости немного выдвинулись вперед. Колени следует немного согнуть, а лопатки максимально свести к линии позвоночного столба.
  2. В этой позе начинаем дыхательное упражнение. Делаем один глубокий вдох носом, при этом надуваться должна не грудная клетка, а живот! Вдохнуть нужно максимально сильно — и надуть живот.
  3. Делаем три коротких довдоха носом, теперь уже старайтесь одновременно подтянуть живот ближе к спине с каждым довдохом.
  4. Затем делаем выдох ртом и параллельно напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, чтобы ощутить заметное жжение, при этом втягиваем живот как можно сильнее к спине. Губы нужно сложить так, будто собираемся играть на музыкальной флейте.
  5. После этого выполняем еще три коротких довыдоха, чтобы полностью освободить организм от кислорода, и с каждым довыдохом продолжаем втягивать-втягивать-втягивать живот к спине. Бедра все это время держим в напряжении, которое можно убрать только после завершения упражнения.

Этот цикл необходимо повторить четыре раза. Такой дыхательный подход длится примерно шестьдесят секунд. Каждая новая минута — это эффективный инструмент, нацеленный на сжигание жира, нормализацию скорости кровотока и уменьшение объемов тела.

Польза от упражнений оксисайз

Рассмотрим, что такое оксисайз и как им заниматься. Секрет методики в том, что благодаря правильному, диафрагменному, дыханию происходит интенсивный приток кислорода в кровь. Это ускоряет метаболические процессы и приводит к быстрому расщеплению жиров. Полноценное снабжение кислородом увеличивает выносливость, устраняет одышку, повышает тонус мышц, устраняет их дряблость, бьет по самому ненавистному женскому врагу – целлюлиту.

У методики имеется неоспоримый фитнес-эффект. Всего лишь 15-20 мин занятий в день сравним по результату с часовыми занятиями в тренажерном зале. Гимнастика рассчитана на разные группы мышц, действует локально на конкретные проблемные участки. Есть убедительное доказательство, что методика способствует уменьшению потребляемой пищи.

Укрепление мышц

Почему система оксисайз с Корпан, разработанная для похудения, так положительно влияет на мышцы? Разгадка заключается в том, что все упражнения выполняются в статическом режиме. Статика построена на преодолении сопротивления собственному телу, и не влияет на длину мышц. Во время занятий мышцы напрягаются, но не сжимаются и не растягиваются. Чтобы добиться отличного контура тела, обычно приходится потеть в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения с весом. При статике этого делать не нужно, но результат получается более впечатляющим, и его действие сохраняется надолго.

Положительными чертами такого курса являются: отсутствие стройной диеты и тяжелых нагрузок

Возможно ли похудеть

Марина Корпан в своей книге «Дыши и худей» представила методику быстрого похудения на начальном уровне. Занимаясь по этой методике всего 25 мин в день, можно худеть без особых усилий. При этом не только уйдет вес, но и изменятся контуры тела, исчезнет целлюлит и не будет обвисания кожи. Тренер гарантирует, что результат можно увидеть уже через неделю, а через 2 недели можно покупать джинсы на размер меньше. Корпан убеждена, что оксисайз более эффективен для сброса килограммов по сравнению с бодифлексом. Жировые отложения убираются в самых «сложных» для похудения местах – спине, боках, талии, животе, руках. Тренер заметила, что наиболее быстрые изменения происходят в верхней части тела, а при длительных занятиях уменьшается объем ног и ягодиц.

Сброс веса у каждого занимающегося индивидуален, но положительные результаты есть всегда. Если дополнительно перейти на правильное питание, то эффект будет больше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector