15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты

Содержание:

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как заснуть, если не хочешь спать, а завтра тебе нужно рано вставать. Существует несколько основных приемов быстрого засыпания, которые помогут вам крепко заснуть за короткое время. Однако основным принципом всех этих методов является соблюдение режима сна. Кроме того, не имеет значения, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет. Часто пациенты, задающие врачу вопрос о том, как быстро заснуть, если они не хотят спать, ожидают от врача назначения снотворных. Однако хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не подсчитает причину недомогания и не соберет полную историю болезни пациента.

Основные лекарственные средства представляют собой обширную группу лекарственных средств, которые используются как для регулирования сна, так и для выполнения анестезии во время операции. Археологи считают, что люди использовали натуральные снотворные, например, такое растение, как Белладонна две тысячи лет назад. Египетские рукописи указывают, что целители прописывали своим пациентам опиум в качестве средства от бессонницы. Коренные американцы употребляли алкоголь в качестве снотворного и самый простой метод обезболивания около тысячи лет назад.

Снотворные также снижают уровень возбудимости нервной системы, обеспечивая тем самым крепкий сон. Стоит отметить, что лекарства на основе барбитуровой кислоты (пентотал, фенобарбитал, тиопентал, амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми популярными снотворными, в настоящее время повсеместно заменяются лекарственными средствами нового поколения, например, производными циклопирролона или мелатонином.

Как расслабиться перед сном

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Что нужно для легкого засыпания

Даже если вам завтра рано вставать, ложитесь спать в привычное для вас время. Усыпить самого себя усилием воли вряд ли удастся, и вы проворочаетесь с боку на бок дольше, чем обычно, и в итоге, на сон времени будет еще меньше, чем, если бы вы легли спать в свое привычное время. Кроме того, у нашего организма есть такая особенность, если вы долго не засыпаете – ассоциировать место для сна с местом, где надо бодрствовать.

От алкогольных напитков действительно хочется спать, но чрезмерное их употребление, да еще непосредственно перед сном, приведет к тому, что ночью вы будете очень часто просыпаться и рано проснетесь утром. Ученые до сих пор не могут с научной точки зрения объяснить, почему именно так происходит, но, скорее всего, человек просыпается ночью от того, что организм расщепил алкоголь. И если была выпита одна порция коктейля, то человек проснется через час, если два – то через два часа.

Очень многие люди, которые не могут быстро уснуть, истязают свое тело силовыми тренировками. Да, действительно, ваше тело устанет и ему захочется покоя, но вот мозг наоборот, будет перевозбужден от полученной нагрузки. Из-за нее и еще высокой температуры организма будет очень сложно уснуть. Поэтому любое занятие, нужно проводить не позднее, чем за 4 часа до сна. А если у вас никак не получается вложиться во временные рамки, то после тренировки, обязательно примите холодный душ, чтобы тело остыло.

В прохладном комнате любой человек засыпает быстрее, чем в душной. Все дело в том, что в прохладе и температура тела немного снижается, и из-за этого человек скорее засыпает. Примите теплую ванну, оденьте теплые носочки, подготовьте комфортное одеяло и ложитесь в комнате, где температура на три градуса ниже, чем та, в которой вы привыкли находиться.

Определите свой режим сна, это только статистика говорит о том, что человеку необходимо спать по 8 часов в сутки. Но ничего подобного. Потребности у каждого человека разные. Одному и пяти часов будет достаточно, а кто-то и после девяти часов ходит сонный. Поэтому определите на выходных или когда будете в отпуске, чтобы не вставать по будильнику, сколько вам нужно времени на сон, и отталкивайтесь от этого, строя свой режим.

Еще один совет всем страдающим бессонницей – если вы не можете быстро уснуть, то чтением себя мучать не нужно. В темноте читать человек еще не научился, а свет разрушит выработку мелатонина. Это же касается и телефонов, ноутбуков и прочей техники. Вместо того чтобы уснуть, ваш мозг начнет обрабатывать информацию, поступающую из вне. Так что отложите электронную технику, можно включить тихую музыку и на крайний случай, посчитать овечек.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

Налаживаем регулярное быстрое засыпание

Некоторые рекомендации специалистов помогут наладить быстрое засыпание, даже если вы не работаете в спецслужбах:

  1. Подъем должен осуществляться строго по звонку.
  2. отправляться спать в одно и то же время.
  3. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
  4. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
  5. Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.

Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков

Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит — сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

  • договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать — как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
  • нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета — например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
  • после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести — теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
  • повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета — помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Другие способы быстрого засыпания

Перед сном следует подготовить организм, помочь ему в расслаблении и настрое. Лучше всего просто попить теплый чай с ложкой меда. В чай можно добавить целебные травы, они помогут расслабить нервы. Быстрому засыпанию способствует и массаж.

Также нужно проветрить комнату, свежий воздух положительно влияет на состояние организма. Если в комнате слишком жарко, холодно, или душно, это также помешает сконцентрироваться на сне.

К чему снятся мыши — толкования сна по различным сонникам

2019-05-18

Разбираем к чему снятся пауки, все возможные толкования сна

2019-01-01

Воспоминание

Это отличное упражнение, которое поможет не только уснуть, но и разовьет память. Можно попытаться вспомнить свой самый лучший день, воссоздать его до детальных подробностей.

Человеческая память хранит все самое главное. Вполне возможно, что вы вновь увидите ночью свои лучшие фантазии, так как вечерние мысли часто отражаются в сознании.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

При данном упражнении следует лечь на спину, растянуться, закрыть глаза и приподнять зрачки вверх. Во время того, как мы спим, наши зрачки находятся именно в таком состоянии. Это очень эффективный метод уснуть ночью быстро.

Из лекарственных средств принимают Ново-Пассит, который налаживает работу всей нервной системы, Корвалол или экстракт Валерьяны — хорошие успокоительные.

Техника обратного моргания

Способов быстро уснуть достаточно много, но данный является одним из самых действенных.

Нужно лечь максимально удобно, расслабить все мышцы, закрыть глаза. Затем начать с одинаковой цикличностью открывать и закрывать глаза. Получается некое обратное моргание, а тело погружается в сон.

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

  • Выдохните, расслабив грудную клетку;

  • Расслабьте ноги, бедра и икры;

  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

  • период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
  • сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
  • здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений

При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

  • Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
  • Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
  • Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
  • Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

  • позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
  • сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
  • дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым

Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Повышенный уровень стресса

В жизни каждого бывают плохие дни, но иногда стресса становится настолько много, что мозг начинает к нему привыкать. Стресс пагубно влияет на состояние нервной системы и может спровоцировать ее неправильную работу.

В ночь перед ответственным делом, встречей или задачей человек может очень долго не засыпать, потому что излишне волнуется. Если это происходит крайне редко, то это нормально.

Однако, если стресс становится неотъемлемой частью вашей жизни, то это уже проблема, с которой нужно бороться, изменив свой образ жизни и распорядок дня, стараясь исключить большую часть стрессовых ситуаций.

Бессонница зачастую становится хроническим заболеванием. Она развивается постепенно. Сначала человек сталкивается со стрессом. Организм на это реагирует и начинает плохо спать. Если стресс продолжается достаточно долгое время, то нарушение сна продолжается. Мозг в таком случае пытается адаптироваться к ситуации. Эта адаптация происходит с вовлечением патологического компонента — формируются негативные условные рефлексы, стереотип плохого сна, боязнь не заснуть, ожидание неудачи, ассоциация постели с бессонницей, а не со сном. Так модель плохого сна закрепляется. Такая бессонница может продолжаться годами и десятилетиями.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

  • Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
  • Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
  • В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
  • Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
  • Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
  • Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
  • Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Как заснуть за 2 минуты


Сохранить

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи
себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает
бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс
подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение.
Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в
идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй
прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды,
почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг,
успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты
будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

  1. Прощупай
    небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко
    надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави
    на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с
    другой рукой.
  2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца.
    Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями.
    Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
  3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы
    они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями
    массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

  1. Спрятать все гаджеты
  2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
  3. Надеть носки
  4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
  5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
  6. Купить плотные шторы и беруши
  7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

ИСТОЧНИК

Музыка для засыпания

Еще одним методом быстрого засыпания является правильно подобранная музыка, благодаря которой вы сможете успокоиться, вернуть внутреннею гармонию. Мелодию для сна лучше выбрать размеренную, мелодичную больше всего, конечно, подойдет классическая музыка. Ученными разработаны рекомендации по использованию музыки для сна, и составлен репертуар:

  • для снятия эмоционального стресса можно послушать М. П. Мусоргского «Картинки с выставки»;
  • для хорошего сна включить сюиту «Пер Гюнт» Э. Грига, «Медитация» Ж. Массне, «Адажио» Х. Родриго.

Такая методика прослушивания музыки для засыпания полезна и взрослым, и детям. Такую музыкальную терапию можно сравнить с массажем. Вы получаете наслаждение и удовольствие, ваш организм погружается в стадию покоя и комфорта.

Встречаются случаи, когда классический репертуар не сильно нравится человеку, тогда на помощь могут прийти звуки живой природы: дождя, шум леса, морских волн, мурлыканье кошки. Когда выбираете звук для сна, остановите свой выбор на мелодиях, которые смогут погрузить вас в антистрессовое состояние. Отдайте предпочтение легкой мелодии без слов.

Засыпаем за 5 минут: 10 эффективных методов

Мы приблизились к самому ответственному этапу нашего исследования – методам, которые помогут быстро заснуть ночью. Каждый из приведенных мной способов оказывает благоприятное воздействие на наш мозг, приближая заветное состояние сна.

Сейчас мы ответим на актуальный в XXI веке вопрос: Как избавиться от бессонницы? 10 основных и самых эффективных методов, помогающих уснуть:

  1. Проветривайте помещение за 10–15 минут до сна.
  2. Принимайте душ перед сном с успокаивающим маслом на основе сандала, розы, хмеля, ромашки, лаванды или мяты.
  3. Слушайте во время подготовки ко сну мелодичную музыку, успокаивающую клетки нервной системы.
  4. Читайте философскую или историческую литературу – такие книги настраивают на состояние сна.
  5. Выпивайте перед сном стакан вишневого сока – мелатонин, содержащийся в знакомой всем вишне, является гормоном, регулирующим сон.
  6. Горячая ванна с температурой воды не менее 36оC поможет мышцам расслабиться, окажет релаксирующее воздействие на ваш мозг.
  7. Если не получается заснуть – занимайтесь сексом, после которого в организме создается оптимальная гормональная атмосфера для сна (вырабатывается окситоцин и снижается % в организме кортизола).
  8. Если вы спите один – напевайте себе под нос мелодичную колыбельную мелодию, она обязательно создаст умиротворяющую атмосферу, в которой вы не заметите, как заснете.
  9. Закройте веки, закатив глаза вверх – у спящего человека орган зрения находится именно в таком положении, поэтому организм незамедлительно среагирует на ваше действие.
  10. Постарайтесь не спать, отвлекитесь, займитесь умственной деятельностью (специалисты, изучающие реверсивную психологию, утверждают, что нежелание сна запустит обратный биологический процесс – значит, вы благополучно уснете).

Выберите метод, который оптимально подходит именно вашему организму – все приведенные способы проверены на практике в исследовательских центрах, занимающихся изучением области сна.

Расскажите о тех способах, которые соответствуют особенностям вашей нервной системы – любая информация, подкрепленная личным опытом, станет полезной для наших подписчиков. Следует просто оставить комментарий под этой статьей, чтобы поделиться собственными наблюдениями.

Всего вам доброго, дорогие друзья! ? Надеюс
ь, что полученные сегодня знания окажутся для вас полезными, и мы вместе встретим новый день выспавшимися и в прекрасном настроении!

Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии

Нарушения сна можно разделить на:

Парасомнии –

двигательные и психические феномены, которые сопровождают сон. Это вздрагивания, перемена положения тела, которые являются физиологичными. И патологические парасомнии – избыточные, беспокойные движения во время сна, сноговорения, снохождение. Могут быть также устрашающие сновидения, ночные кошмары, нарушения ритма и глубины дыхания, ночной храп, апноэ (длительная пауза в цикле дыхания).

Гиперсомниии –

патологическая дневная сонливость. Чаще всего дневную сонливость и неподходящее засыпание днем вызывает обструктивное апноэ. То есть во время сна происходит перекрытие дыхательных путей и больной просыпается от нехватки воздуха. Особенно часто это происходит у тучных людей, с большим животом, спящих на спине, когда легкие подпираются органами находящимися ниже диафрагмы. В этой ситуации желательно снижать вес, спать на боку, на более высокой подушке. Дневные засыпания крайне опасны для людей занимающихся вождением и другими опасными видами деятельности.

– Как оценить качество сна?

– Врач изучающий сон – сомнолог, анализирует сон с помощью полисомнографии. Это метод диагностики включающий одновременную регистрацию электроэнцефалографии, ЭКГ, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализ движения тела, ног, дыхательные движения, температура тела, АД, пульса и др. Данные полисомнографии позволяют оценить продолжительность сна, количество пробуждений, распределение стадий сна, нарушения дыхания и сердечного ритма, аномальные движения и установить характер парасомний. Однако не каждому пациенту с бессонницей удается так внимательно изучить свой сон. Поэтому разобраться в этом часто помогает врач терапевт или невролог, или психиатр.

– Анна Алексеевна, расскажите о причинах нарушения сна?

Способы быстрого засыпания

Испытанный способ засыпания — книга

Когда я по каким-либо причинам не могу заснуть, то включаю бра, беру в руки книгу и читаю, тем самым отвлекая себя от непрошенных мыслей, которые не позволяют заснуть.

Этот метод действительно работает, только не забывайте, что интересная книга, с захватывающими сюжетами в нашем случае не помощница. Книгу надо брать скучную.

Возьмите учебник и постарайтесь понять процессы биосинтеза, происходящие в клетках растений, еще лучше — изучайте нормативные документы. Ваша голова сразу откажется думать и мыслить, веки станут тяжелыми и захочется спать.

Максимальный способ расслабления

Работники спецслужб, заинтересованные в поддержании своего здоровья, применяют максимальный способ расслабления тела. Для этого необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться расслабить максимально все мышцы. Чтобы почувствовать полное расслабление, сначала напрягите все тело, сожмите всю мышечную ткань в один маленький комочек, а затем расслабьтесь. Удерживайте это расслабление.

Чтобы добиться быстрого засыпания, придется немного потренироваться

При этом важно соблюдать:

  • положение тела только на спине,
  • расслабление максимальное,
  • глаза под закрытыми веками должны «смотреть» прямо в потолок.

Ученые считают такое положение тела во сне самым естественным.

Аутотренинг

Многие люди для быстрого и комфортного засыпания используют аутотренинг. Когда задаешь себе программу, мысленно проговаривая слова, что «голова моя становится теплой и тяжелой», можно добавить еще слово «расслаблена».

И так постепенно пройтись по всем частям своего тела сверху до самых пальчиков ног. Когда вы дойдете до ног, к этому времени уже все тело будет расслаблено и возникнет такое ощущение тяжести, словно тело налито свинцом, что  ни руки, ни ноги поднять невозможно. Результат после такого тренинга действительно есть.

Я в молодости занималась таким аутотренингом. За день у молодых людей происходит столько новых событий, интересных встреч, потрясающих нервную систему, что укладываясь в постель, мысли об этих событиях и новостях не дают уснуть.

Если заниматься подобным тренингом в системе, вы достигните определенного совершенства, при котором, приняв удобную позу (а это положение лежа на спине), достаточно будет сказать только одну фразу: » Мое тело полностью расслаблено, теплое и тяжелое». Тем самым распределяете свою энергию  равномерно по телу, в каждую клеточку. И организм подчиняется этой команде. Это удивительный способ быстрого засыпания.

Что означает, если человек засыпает дольше 20 минут

Современный мир полон развлечений, которые мешают нам спокойно уснуть. Многие играют на телефоне, или просматривают социальные сети. Современные гаджеты – идеальный вариант для того, чтобы заполучить бессонницу. Я и сама грешила этим – ежедневный ритуал перед сном невозможно было исключить из моей жизни. Как только моя голова касалась подушки, я тут же брала в руки телефон. В темноте мелькали страницы социальных сетей, попадались различные записи, которые я с увлечением читала. Ну разве тут заснешь потом быстро, если в голове крутится рой мыслей? Вот я и мучилась бессонницей.

Этот вопрос волновал меня больше всего, поэтому я изучила его подробно. И я расскажу о возможных причинах того, почему человек долго не может уснуть.

  1. Частая причина долгого засыпания – это хронотип человека. Возможно, вы сова, а все время пытаетесь лечь спать раньше времени. Какой тут сон, если человек находится на пике своей активности.
  2. Возможно, вы выспались перед этим, встали поздним утром, или даже днем. Вечером уснуть в обычное время не получится.

    Циркадные ритмы. Почему мы спим ночью и бодрствуем днем

    «Долг сна» – что значит это странное понятие и как избежать последствий

    5 лайфхаков, как добиться прохлады во сне не используя кондиционер

    Разбираемся насколько вредно регулярно спать на животе

  3. Как ни странно звучит, но если вы засыпаете долго, проанализируйте – что вы ели перед сном. Зачастую полный желудок не способствует расслаблению мозговой деятельности. Переваривание тяжелой пищи приводит организм в тонус. Регулярное переедание на ночь не способствует хорошему самочувствию и быстрому засыпанию.
  4. Неправильный режим перед сном нарушает процессы засыпания. Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, то следует рассмотреть свой распорядок – все ли вы делаете правильно перед сном. Может быть, вы занимаетесь чем-то, что возбуждает вашу центральную нервную систему.
  5. Некоторые лекарственные средства могут вызывать нарушения сна. Если врач вам назначил лечение по поводу какого-либо заболевания, всегда уточняйте – не приведет ли прием лекарств на ночь к бессоннице.
  6. Если вы не можете долго уснуть, проветривайте комнату. Довольно часто слишком душный воздух не позволяет погрузиться в сон. И следует правильно подбирать матрас и подушку для сна. Неудобное положение раздражает человека, тело не расслабляется.
  7. Ну и, конечно, долгое чтение перед сном и пользование гаджетами не способствует быстрому засыпанию, как я и предполагала.

Любое нарушение процесса засыпания может указывать на серьезные изменения в режиме дня или здоровья человека. Прислушиваясь к собственным ощущениям, следует не забывать о том, что с помощью специалистов можно выявить и устранить большинство проблем.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

  1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
  2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector