Фазы сна

Физиологические проявление

Свое немного странное название парадоксальная фаза получила не случайно. В период быстрого сна у человека под закрытыми веками можно наблюдать хаотическое движение глазных яблок. Нечто подобное возникает при просмотре кинофильма или когда человек пытается сразу охватить взглядом большую площадь – зрачки начинают быстро метаться из стороны в сторону, а мозг из обрывков увиденного складывает целостную картину. Но быстрое движение глаз – БДГ – это далеко не единственная особенность парадоксального сна. Распознать начало этой фазы можно даже без специальных приборов, а просто наблюдая за спящим человеком. Во время нее:

  • учащается и становится более поверхностным дыхание;
  • может появиться румянец, так как активизируется кровообращение;
  • возникает чуть заметная (а иногда сильная двигательная активность);
  • резко возрастает частота сердечных сокращений.

Но становится еще интереснее, если подключить спящего человека к приборам. Они регистрируют повышением мозговой активности, кровяного давления и температуры тела.

Фактические все показатели максимально приближены к тем, которые можно получить в состоянии бодрствования. Теоретически человек должен проснуться, но его тело расслаблено, и он продолжает спать. И это еще не все парадоксы БДГ-сна.

Возрастные изменения сна

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

https://www.youtube.com/watch?v=

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Структура сна

Один цикл состоит из последовательно сменяемых трёх стадий медленного сна, после чего возвращаются в обратном порядке неглубокий сон и дрема, затем следует быстрая фаза сна. В среднем первый цикл длится 70-100 минут, следующие всегда длиннее, и составляют 90-100 минут.

Часто указывается, что длительность одного цикла — 90 минут. Однако это — усредненное значение, и при расчете оптимального времени сна необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие, в том числе при пробуждении.

Одного цикла, безусловно, недостаточно. В среднем человеку необходимо пять циклов сна, что составляет 7-8 часов суммарно.

Однако встречаются следующие отклонения:

  1. Некоторым людям достаточно 4 циклов, или 5-6 часов.
  2. Существуют и люди, которым необходимо не 5, а 6 циклов. Если они спят менее 9 часов, чувствуют себя усталыми и разбитыми. Таких людей часто называют ленивыми, но это — их объективная потребность, особенность организма.

В медленную фазу происходит ряд гормональных и нейрохимических процессов. Из-за их незавершенности пробуждение на этой фазе тяжелое, болезненное. Оптимальной для пробуждения является быстрая фаза.

Как правильно проснуться

И последний вопрос, актуальный практически для всех людей, как проснуться в цикл короткого сна? Как уже было сказано выше, двухфазный ночной отдых имеет волнообразный тип. Этапы повторяются и продолжительность глубокого сна увеличивается до 70%. При этом, если вы поймаете конец БГД цикла, то ваше пробуждение пройдет легко.

Что касается расчета, то этот пункт мы описали и можем добавить лишь одно. Если вам самостоятельно трудно рассчитать оптимальное время, можно пойти другим путем, найдите себе мотивацию просыпаться рано утром. Для этого выполните несколько простейших шагов:

  • не лежите долго в кровати после пробуждения;
  • как только проснетесь выполните дыхательную гимнастику, для насыщения головного мозга кислородом и нормализации пульса;
  • вставши, с постели проведите небольшую фитнес зарядку, которая зарядит вас энергией на весь день.

Выполнив несколько упражнений, вы станете бодрее, а значит и увеличите свой рабочий потенциал.

Несомненно, полноценный сон и его оптимальная продолжительность, играет большую роль, но не менее важно и правильное пробуждение, которое гарантирует хорошее самочувствие на весь день

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Сколько часов нужно человеку для сна, чтобы выспаться? Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении. Одни считают, что восьмичасовой сон – наиболее оптимальный срок, другие говорят, что с пользой для организма можно высыпаться и за 4-5 часов, третьи уверены – это вопрос сугубо индивидуальный.

Известно, что среднестатистический человек нуждается в 6-8 часах сна. Существует даже так называемое правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 — на отдых и 8 — на сон.  Для большинства людей действительно подходит именно этот режим.  Но есть и исключения из правил. Известны случаи знаменитых людей, которым для сна требовалось совсем мало времени либо наоборот — очень много. К примеру, Наполеону было достаточно всего 5 часов. Леонардо да Винчи вообще спал каждые 4 часа всего по 15 минут, в итоге – полтора часа в сутки. А вот Альберту Энштейну требовалось 12 часов сна, чтобы «подзарядить» свой гениальный мозг!

Фазы сна, различные циклы и подсчеты – все это очень сложно, если учесть, что каждый человек индивидуален. Однако вполне возможно определить, какое количество времени вам понадобится, чтобы выспаться. Для этого нужно подсчитать продолжительность вашего цикла. Попробуйте каждый раз отмечать  время, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь и как при этом себя чувствуете. При таком наблюдении вы поймете, в какое время вам следует ложиться, чтобы выспаться, проснуться отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Расчет длительности фаз сна

Поскольку продолжительность циклов сна примерно одинакова, можно самостоятельно рассчитать время, в которое пробуждение будет максимально комфортным. Для этого надо к моменту засыпания прибавлять по 90 минут – конец каждого цикла и есть оптимальное время для пробуждения.

Однако не стоит забывать о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому ритмы могут сдвигаться. Не рекомендуется проводить эксперименты со сном людям, которые просыпаются в течение ночи, например, чтобы уложить маленьких детей – в таких ситуациях надо спать достаточно, чтобы организм восстановился.

В качестве альтернативы самостоятельного расчета сна можно использовать современные устройства. Счетчики сна отслеживают частоту пульса и количество движений. На основании этих данных делаются выводы о текущей фазе. Будильник на браслете начнет вибрировать, когда настанет лучший момент для пробуждения, максимально близкий к установленному на часах времени.

Нарушения сна

В норме у всех стадии сна должны быть одинаковыми, но с возрастом случаются патологии. Так, у пожилых быстрая фаза занимает только 17-18% сна, а дельта-сон и вовсе отсутствует. Это симптомы возрастной бессонницы. У некоторых людей травма головы приводит к тому, что они теряют полноценный сон и спят лишь поверхностно.

Некоторые жалуются на очень частые пробуждения, из-за которых им кажется, что они и вовсе не спят.

Ученые выделяют несколько заболеваний, связанных с нарушением стадий сна, например, нарколепсию и апнию. При нарколепсии человек может заснуть в любое время, не контролируя себя. А при апноэ возможно резкое прекращение дыхания во сне. У больных может возникать до 100 приступов апноэ за ночь, наличие которых он может даже не замечать. При этом категорически запрещено употреблять снотворные препараты, ведь они угнетают дыхательный центр и могут привести ко внезапной смерти.

Пробуждение в 2:00 — это разумно? Да!

Видеомониторинг сна показывает, что на протяжении ночи у нас может быть много «мини-пробуждений». Мы меняем положение, перекладываем подушку или хватаем плюшевого медведя, а затем снова проваливаемся в сон. Это хороший способ избежать пролежней и затекания конечностей.

Короткие пробуждения идут нам на пользу, в том числе и потому, что являются частью… сигнальной системы, заложенной в нас природой.

Только подумайте о наших предках, древних людях. Они жили в пещерах и маленьких поселениях, что делало их уязвимыми — на них могли напасть ночью. Сон «с одним открытым глазом» оказался бы весьма кстати, но очевидно, что подобное невозможно. Поэтому выбор был сделан в пользу следующего в списке метода выживания: по очереди ненадолго пробуждаться раз в полтора часа, в конце цикла сна.

Поскольку в большой семье все засыпают в разное время, кто-то из членов семьи непременно спал неглубоким сном в каждый отдельно взятый период ночи и таким образом сохранял бдительность на случай вторжения. Такая «очередность» пребывания в фазе легкого сна могла спасти людям жизнь.

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать

Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Три дополнительных вопроса про сон

Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает

Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.

Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.

В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.

Откуда берутся повторяющиеся страшные сны

Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации

Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения

Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.

Как работают осознанные сновидения

Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.

Изображения: Oliver Sin / Dribbble

Фазы сна человека по времени.

Бодрствование и фазы сна человека по времени включают в себя разные частоты волн.

Фаза первая.

Когда мы готовимся ко сну, то наступает момент, сравнимый с периодами мечтательности, отличие в том, что мы начинаем засыпать. Эти волны почти неуловимы, но мы воспринимаем их в течение дня, и некоторые люди могут иметь больше этих волн, чем другие.

Те, кто практикует медитацию, или глубокую молитву, часто немного “отправляют мозг” в Альфа волны. Это спокойное состояние. Во время этой фазы часто испытываются странные и очень яркие ощущения или чувство падения, так же следуют внезапные мышечные сокращения. Эти волны известны как галлюцинации.

Вам может даже показаться, что вы слышите как кто-то назвал ваше имя, или звонок телефона, многим кажется, что они слышат звонок в дверь.

Затем, мы начинаем входить в состояние «Тета-волн», которое является всё ещё относительно лёгкой фазой между бодрствованием и сном.

Обычно это длится 5-10 минут. Исследования показали, что среднее время засыпания составляет около 7 минут. Вы можете заснуть быстрее или медленнее, в зависимости от состояния.

Фаза вторая.

Вторая фаза сна человека длится около 20 минут. Наш мозг начинает вырабатывать очень короткие периоды быстрой, ритмично-волновой активности, известной под названием «Сонные Веретена». Температура тела начинает падать и частота сердечных сокращений замедляется.

Фаза третья.

Глубокие, медленные мозговые волны, известные как Дельта-волны начинают складываться в течение этой фазы. Это переходный период между лёгким засыпанием и очень глубоким сон.

Фаза четвёртая.

Данную фазу сна человека иногда называют Дельта-сном, поскольку протекание этого времени происходит в Дельта-волнах.

Четвертая фаза — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно бывает в конце четвертой фазы сна. (Это не относится к проблемам, которые могут произойти из-за лекарств, таких как снотворное).

Фаза пятая — (БДГ — быстрое движение глаз) REM (фаза быстрого сна).

Большинство сновидений возникает во время этой фазы, известной как REM. Фаза быстрого сна характеризуется движением глаз, учащенным дыханием и повышенной активностью мозга.

Быстрый сон называют также парадоксальным сном, потому что, пока мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными, или парализоваными.

Сновидение возникают из-за повышенной активности мозга, но произвольные мышцы парализуются. Произвольные мышцы — это те, которые вы двигаете по собственному выбору, например, ваши руки и ноги.

Непроизвольные мышцы являются те, которые включают в себя ваше сердце и кишки. Они двигаются сами по себе.

Быстрые движения глаз как в быстром сне, всё схоже с состоянием мечтания. Вы можете иметь данные симптомы на ранних фазах, особенно когда вы проходите Альфа или Тета состояния, но фактическое состояние сна происходит именно в фазе REM.

Этот период парализации является встроенной защитной мерой, чтобы сдерживать вас от возможного вреда самому себе. Когда вы парализованы, вы не можете выпрыгнуть из постели и побежать.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете убежать во сне? Ну, по правде говоря, вы и не сможете. Вы можете дышать и ваше сердце работает, но вы действительно не можете двигаться.

Фазы сна человека по времени и их последовательность и цикл.

Сон не продвигается последовательно через все эти фазы сна человека по времени, однако сон начинается на первой фазе и прогрессирует в фазах 2, 3, и 4.

Затем, после четвертой фазы сна, наступает фаза три, потом повторяется вторая, перед переходом в фазу быстрого сна REM.

Когда REM заканчивается, мы, как правило, возвращаемся ко второй фазе. И так происходит приблизительно 4 или 5 раз в течение ночи.

Мы обычно попадаем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Первый цикл часто длится только короткий промежуток времени, но каждый цикл становится длиннее. Вот почему нам нужны длинные периоды сна каждую ночь.

Если мы получаем короткие периоды сна, то избегаются фазы, которые помогают нам исцеляться и оставаться здоровым. REM может длиться до часа, так как наш сон прогрессирует.

Итак, мы рассмотрели фазы сна человека по времени, если вы думаете, что сон забирает длительный период времени, то это действительно так. Люди когда-то считали, что мечты забирают столько времени, сколько они на самом деле кажутся.

Клонит в сон? Хорошо, просто немного помечтайте….

Возможно вам будет интересно прочитать про техники быстрого засыпания.

Характеристика быстрого сна

Парадоксальная стадия носит множество «имен». Зная, какой признак характерен для фазы быстрого сна, можно объяснить смысл ее другого названия. Быстрые движения глаз отмечаются именно в указанный период. По этой причине в научных описаниях часто встречается определение «БДГ-сон». Разбудить человека в этот момент достаточно сложно, мало того — вредно для здоровья. Результат исследований показал, что регулярное искусственное прерывание сна быстрой фазы крайне негативно сказывается на психической деятельности человека.

Заметные признаки фазы и ее парадоксы

Распознать стадию быстрого сна можно по внешним признакам. Если внимательно понаблюдать за спящим, легко заметить характерные изменения:

  • Благодаря пониженному мышечному тонусу, шея и диафрагма практически обездвижены.
  • Глазные яблоки наоборот совершают учащенное движение под веками (в этот момент человек видит сны).
  • Наблюдается небольшая аритмичность дыхания и пульса, что не является патологией.

После пробуждения в этой фазе человек отчетливо помнит сюжет ночного видения, который отличается насыщенностью и яркими образами. Это основная характеристика данного этапа. Главный парадокс быстрого сна – повышенная активность мозга, как во время бодрствования, и одновременно полное мышечное расслабление, характерное для состояния отдыха.

Продолжительность стадии в разном возрасте

Длительность быстрого этапа переменчива и непостоянна. Она может увеличиваться и уменьшаться. На данное обстоятельство оказывают влияние различные факторы: степень ежедневного стресса, изменение физических нагрузок, возраст. В таблице приведены среднестатистические данные. Вы узнаете долю быстрого сна, и сколько минут длится период засыпания. Как использовать эту информацию себе во благо — каждый решит сам.

Мастерская сновидений

Содержание ночных видений часто поражают своей витиеватостью. Некоторые сценаристы кинофильмов черпают свое вдохновение из мира грез. Сниться могут все известные жанры — от мелодрамы до триллера. Бывает, что человек просыпается в холодном поту и уже не в состоянии уснуть.

Различные сонники содержат многочисленные трактовки каждого символа. Зачастую противоречивые. Например, увиденные во сне блохи могут означать как денежную прибыль, так и мелкие хлопоты. Первый вариант — более заманчивый.

Научный подход к содержанию ночного «кино» более оптимистичен. Следует помнить, что сновидение — лишь проявление дневных (недельных, месячных) событий. Эмоции спящего, его психические особенности и даже съеденный на ночь бутерброд способны формировать жанр и фабулу развития сюжета.

Итак, если вы желаете распугать всех чудовищ из собственных кошмаров (в конце концов, кто кому снится!), запоминайте приемы:

Первым делом специалисты рекомендуют зафиксировать один сон. На бумаге, с помощью диктофона — кому, что по душе.
Далее следует перечитать несколько раз текст, фокусируясь на зрительных образах. Это поможет в дальнейшем «перенестись» в нужный момент и совершить необходимые действия

(Высказать, наконец, бывшей пассии все претензии и гордо улететь в закат.)
Рекомендуется в течение дня фиксировать внимание на «предметах-якорях». Для чего? Главная проблема в сновидении — это стирание границ с реальностью

Различить, где обман, а где явь зачастую можно лишь после пробуждения. Если днем периодически рассматривать свои руки, а затем проделать то же самое во сне — найдете массу отличительных черт. Это и послужит «спусковым крючком», открывающим новые возможности. (Мой сон — мои правила.)
Для того, чтобы ночные грезы служили во благо и дарили заряд бодрости вместо состояния «разбитости», нужно тренироваться. Во-первых, вспомнить действие, которое бодрит в реальности. Это может быть купание в море. Затем в пять-шесть подходов представлять себе «картину маслом» в мельчайших подробностях. Мысли способны сохраняться и перемещаться в сон. В результате вы обеспечите себе внеплановый «отдых на побережье».

Перечисленные приемы лишь небольшая часть целой системы. Существует много разных методик, которым люди посвящают огромное количество времени. Насколько это необходимо — каждый решает сам.

Медленная фаза

В двадцатом веке исследователи смогли записать электрические колебания коры человеческого мозга при засыпании. Выяснилось, что они носят циклический характер. Медленные колебания на короткое время значительно увеличивают темп, после чего снова замедляются. Так, две стадии сна человека последовательно сменяют друг друга — быстрая фаза следует за медленной, таким образом сон у здорового человека двухфазный. Первая фаза — медленная. Медленная фаза больше по продолжительности, отчего и получила название. Когда начинается медленноволновая фаза, мозг делится на активные и пассивные части. Если нет снов, отключаются центры восприятия, мышления.

Медленная фаза занимает в среднем 80% времени сна здорового взрослого человека, однако с возрастом соотношение изменяется в пользу быстрой фазы. Считается, что с уменьшением доли медленного сна увеличивается темп старения организма. Поэтому имеет смысл заботиться об увеличении длительности последнего. Для этого следует соблюдать простые рекомендации — заниматься физическими нагрузками за пару часов до сна, не употреблять в это время действующих на нервную систему продуктов.

Сама медленная фаза также неоднородна, и подразделяется на следующие этапы:

  1. Дремота. Дыхание и другие физиологические процессы замедляются. Могут происходить легкие движения глаз под веками. В сознании возможно возникновение образов, схожих со сновидениями, но на внешний мир человек все еще реагирует. На самом деле, в эти минуты в памяти обрабатываются вопросы и сложности, возникшие перед человеком в течение дня. Мозг ищет решения и ответы.
  2. Фаза неглубокого сна. Сознание отключается, удары сердца замедляются, температура тела падает. Прекращаются движения глаз. Однако человека все еще очень легко разбудить. Примерно половина ночи проходит в таком состоянии. Эта стадия является переходной между дремотой и глубоким сном.
  3. Фаза глубокого сна. На этом этапе спящего трудно разбудить. В организме активизируются процессы на гормональном уровне, происходит восстановление тканей. Несмотря на благотворное влияние стадии на человека, именно в этот период люди видят кошмары. Кстати, именно в этой стадии у людей, склонных к лунатизму, начинаются его проявления. Но на самом деле ее значение состоит в восстановлении работоспособности организма.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector